Brodibalo Hardy

Gerakannya memang sedikit, tapi fokusnya pada gerakan2 compound yang melatih lebih dari 1 otot skaligus (benchpress, squat, etc)

---

Program ICF / Stronglifts / starting strength itu paling optimal untuk lifter natural (non steroid) yang hanya bisa latihan 3x per minggu.

---

"latihan dijalani berapa lama?"

---

jawaban ini tergantung lo sendiri bro.
Lo suka ga sama pola latihan ICF?

---

Kalo suka, terus dijalanin sampe lo bosen.

---

Ada beberapa orang yang melakukan ICF / Stronglifts sampai mencapai target benchpress / squat mereka, lalu mereka pindah ke pola latihan yang lebih susah misalnya.

---

Standar bagus berat beban yang diangkat adalah sebagai berikut:
(ini standar level elit)
- OHP berat badan
- bench press 2x bb
- squat 3x bb
- deadlift 4x bb

---

Mungkin gerakannya emang dikit, tapi misalnya lo nambah latihannya pun..
Perbedaan hasilnya tidak drastis juga.

---

ICF itu bagus karena sangat time friendly. Lo ga terlalu habis2in waktu di gym
dan hasil latihannya masih lumayan.

---

Ada pertanyaan lagi?

---

Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ

---

Thanks,
Brodibalo

View more

Gw secara pribadi lagi cutting.
Rencananya mau BF 8% baru mulai bulking.

---

(selain itu, rasanya enak banget kalo bodyfat rendah. Lebih pd, lol)

---

Lo barbell BP menggunakan free weight barbell atau smith machine?
Saat benchpress,
pastiin barbell tidak miring.
Kalo miring, artinya 1 tangan lebih dominan dan perkembangan otot dada tidak seimbang.

---

Kalo lo BP pake smith machine..
Usahain distribusi kekuatan tangan kanan dan kiri sama.

---

Apakah barbell benar2 simetris jatuh di tengah dada dalam 1 repetisi?

---

Misalnya yang lebih besar hanya dada, dan tangan seimbang, lo bisa melakukan
chest isolations seperti dumbbell flys.

---

Dada kiri lebih gede kan?
Berarti pake berat SEDIKIT lebih di tangan kanan untuk mengimbangi dada
(bakal lama banget bro)

---

Dan saran terakhir..
kalo ukuran dada berbeda..
Apakah perbedaannya SANGAT kelihatan?

---

Bicep kiri gw sedikit lebih besar.

---

Jujur.. Gw ga peduli.
toh, gw ga mau compete di mr universe juga.

View more

Tergantung fitness goals lo.

---

Lo pengen cut sampai sixpack, lalu bulking?
Lo pengen langsung bulking aja?
Ato lo pengen bikin otot dan bakar lemak di saat yang sama?

---

Gw kasih jawaban pendek dulu.
Ada 3 solusi kan, dan menurut gw yang terbaik adalah:

---

(solusi pertama)
Terus cutting, tapi cuttingnya jangan terlalu banyak.
Setiap hari, usahain hanya cut sekitar 300 calories dari TDEE lo

---

(kalo ga ngerti TDEE apaan, lihat dibawah ada penjelasan / google sendiri)

---

Selain terus cutting.
PROTEIN PROTEIN PROTEIN.

---

Protein itu selain bikin otot juga membantu pembakaran lemak!
Usahain dapet protein yang BANYAK.
2 gram untuk setiap kilogram berat badan lo!

---

Terus latihan, dan harusnya bodyfat lo menurun tapi otot masih bertahan dan MUNGKIN tambah besar.
(ini adalah metode yang gw pake untuk mencapai kondisi gw sekarang)

---

(solusi ke2)
Cutting sampe sixpack lo dewa, trus baru mulai bulking.

---

JAWABAN INI UNTUK ORANG YANG INGIN CUTTING LALU BULKING
Prinsipnya mirip.
Makan TDEE - 500 calories per hari sambil memastikan dapat 1.5 gram protein utk stiap kg bb lo.
Terus cut sampai sixpack kelihatan, lalu baru bulking.
Cutting lalu bulking memiliki beberapa benefit:
- secara psikologi, otot akan lebih kelihatan dan perut makin kecil jadi lebih termotivasi
- Cutting lalu bulking akan memastikan kita tidak kebanyakan lemak saat bulking. Karena kita mulai bulking saat bodyfat rendah

---

(solusi ke3)
Bulking sampe badan lo udh cukup gede, terus cutting.

---

Jawaban ini akan menjelaskan kenapa orang
BULKING DULU BARU CUTTING.

---

Bulking adalah pola diet dimana kita makan LEBIH dari keperluan TDEE agar meningkatkan massa otot.
Cutting adalah pola diet dimana kita makan KURANG dari TDEE agar MENGURANGI LEMAK.

---

Saat lo bulking, otot akan bertambah, tapi LEMAK JUGA PASTI NAMBAH DIKIT
Saat lo cutting, lemak akan akan berkurang, tapi OTOT JUGA BERKURANG SEDIKIT

---

Bulking dulu baru cutting ada beberapa benefitnya:
1. kekuatan terus meningkat saat latihan
2. Perkembangan otot paling cpet
3. makan banyak itu lebih gampang daripada kurangin makanan

---

Kalo lo mau bulking,
Usahain dapet protein yang cukup!
Minimal 1.5 gram protein untuk setiap kg berat badan lo.
Selain itu, jangan bulking berlebih2an
Usahain makan TDEE + 500 calories per hari

---

JANGAN LEBIH!

---

Badan kita hanya bisa menambah sekitar 0.2 kg otot per minggu.
dan ototnya akan bertambah DI SELURUH BADAN, bukan di bisep doang.
Kalo makannya berlebihan, perut lo bakal buncit hamil 5 bulan.

---

Ada pertanyaan lagi?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ
Thanks,
Brodibalo

View more

Dalam kondisi diet dan nutrisi yang sempurna,
Kita BISA menambah sekitar 1 kg otot PER BULAN.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

---

Dan ini cukup jarang.
Ada faktor2 lain seperti genetik contohnya.

---

Kalo cutting fat,
ini lebih susah di kira2 ..

---

Orang yang obese bisa membakar lemak lebih cepet dibanding orang yang skinny fat contohnya.
karena orang obese punya lemak yang lebih banyak untuk dibakar.

---

Kalo lo bodyfatnya udh cukup rendah (Sekitar 8 - 15%), bakar lemak bakal makin susah lagi.
Karena kondisi badan dalam bodyfat yang terlalu rendah itu tidak ideal sebenernya.

---

Kurang lebih... 0.2 kg lemak bisa dibakar dalam 1 minggu dengan diet dan latihan yang bagus.
https://evidencemag.com/realistic-fat-loss
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/

View more

Jawaban ini akan menjelaskan kenapa orang
BULKING DULU BARU CUTTING.

---

Bulking adalah pola diet dimana kita makan LEBIH dari keperluan TDEE agar meningkatkan massa otot.
Cutting adalah pola diet dimana kita makan KURANG dari TDEE agar MENGURANGI LEMAK.

---

Saat lo bulking, otot akan bertambah, tapi LEMAK JUGA PASTI NAMBAH DIKIT
Saat lo cutting, lemak akan akan berkurang, tapi OTOT JUGA BERKURANG SEDIKIT

---

Bulking dulu baru cutting ada beberapa benefitnya:
1. kekuatan terus meningkat saat latihan
2. Perkembangan otot paling cpet
3. makan banyak itu lebih gampang daripada kurangin makanan

---

Kalo lo mau bulking,
Usahain dapet protein yang cukup!
Minimal 1.5 gram protein untuk setiap kg berat badan lo.

---

Selain itu, jangan bulking berlebih2an

---

Usahain makan TDEE + 500 calories per hari

---

JANGAN LEBIH!
Badan kita hanya bisa menambah sekitar 0.2 kg otot per minggu.
dan ototnya akan bertambah DI SELURUH BADAN, bukan di bisep doang.

---

Kalo makannya berlebihan, perut lo bakal buncit hamil 5 bulan.

---

Latihannya juga terserah lo.
Bisa menggunakan latihan STRONGLIFTS atau PHUL (google aja)

View more