Brodibalo Hardy

Gapapa bro.
Pertama set target buat diri lo sendiri.

---

Biasanya pelari yang serius lari MINIMAL 5 KILOMETER.

---

Tapi untuk pemula, ini tentu saja lumayan susah

---

Mulainya pelan2 aja bro.
Ini adalah program yang sangat bagus untuk orang yang ingin mulai lari, tapi masih pemula

---

Namanya COUCH to 5K
(Dari duduk di sofa, jadi lari 5 kilometer)

---

http://media-cache-ec2.pinimg.com/736x/cf/ae/a9/cfaea906b6bdf8e02d1ed90dc42d488a.jpg

---

Misalnya program itu udh terlalu gampang buat lo,
coba set target!

---

Lari 5 kilometer.. usahain lari 5 kilometer dalam 30 menit misalnya.

---

Saran gw lo menggabung angkat besi dan lari / cardio bro.
Bakal jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan!

---

Selain itu, badan jadi kekar!

---

Good luck!
Ada pertanyaan lagi?

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

1. Bpm yang sehat saat istirahat

---

BPM (beats per minute) atau detak jantung yang sehat biasanya sekitar 60-100 detak per menit JIKA TIDAK MELAKUKAN LATIHAN (resting heart rate)

---

Semakin rendah resting heart rate kita, artinya jantung kita lebih kuat memompa darah dan biasanya kita lebih sehat.
Tapi kalo resting heart rate dibawah 60, itu bisa bahaya (bradycardia)

---

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

---

2. detak jantung sehat saat latihan

---

Detak jantung yang efektif saat latihan biasanya diatas 110 detak per menit, ini artinya kita menantang badan kita untuk melatih dirinya agar lebih kuat.

---

Gimana cara tau jika detak jantung kita terlalu tinggi?

---

220 - umur = detak jantung maksimum

---

Contoh, gw umur 23.

---

220 - 23 = 197 detak per menit.
Ini artinya.. Kalo detak jantung gw melebihi 197 detak per menit saat latihan.. Sebaiknya gw istirahat dulu
,
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp

---

3. Apakah boleh lari setiap hari?

---

Bener bro, mendingan kita memberikan badan kita waktu untuk istirahat.
Misalnya lo seneng lari, bisa diatur kok. program larinya dalam seminggu gini aja.

---

Senin Lari 5 kilometer
Selasa Jalan kaki / jogging santai 3 kilometer
Rabu Istirahat
Kamis Lari 5 kilometer
Jumat Istirahat
Sabtu Lari 5 kilometer
Minggu Istirahat

---

Misalnya badan lo ternyata kuat lari tiap hari, pastiin lo mendapat asupan nutrisi yang sehat!

---

Protein yang cukup (1 gram per kilogram berat badan TIAP HARI) dan fish oil sangat bagus untuk mencegah cedera.
Agar kita bisa latihan dengan rutin.

---

Good luck!
Ada pertanyaan lagi?

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Coba berikan contoh dalam 1 hari lo makan apa aja bro.

---

Cara paling gampang untuk menaikkan berat adalah menggunakan suplemen.
Tentu saja, pake suplemen ga harus kok, cuman mempermudah diet aja.

---

dengan berat, tinggi dan umur lo..
Lo membutuhkan sekitar 1700 kalori setiap hari (kalo lo seharian cuman duduk2 doang)

---

Misalnya lo skolah / jalan2 etc, kebutuhan lo bisa meningkat jadi 2000 kalori.

---

Jadi kalo lo mau naikkin berat badan..
Lo harus makan LEBIH dari 2000 kalori.

---

Saran gw, makan 2500 kalori tiap hari. Dan tentu saja harus latihan dengan program yang bagus.

---

2500 kalori itu banyak loh.

---

Nasi 1 mangkok = 200 kalori
2 dada ayam = 500 kalori

---

Apakah lo makannya lebih banyak dari 4 piring nasi dan 4 dada ayam tiap hari?

---

Kalo jawabannya tidak, berarti makan lo masih kurang.

---

Good luck!
Ada pertanyaan lagi?

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!

View more

Halo!
Ga usah pake kak gapapa kok.

---

Jawaban pendeknya gini bro:
1. Olah raga dengan PERUT KOSONG itu BANYAK MANFAATNYA, tapi ga usah dipaksa latihan dengan perut kosong, lo harus enjoy latihan lo!
2. Yang menentukan makanan jadi lemak itu BUKAN WAKTU kita makan. TAPI JUMLAH.

---

Latihan dengan perut kosong akan membakar lemak dengan lebih efektif
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439

---

Selain itu, misalnya kita terbiasa latihan dengan perut kosong..
Badan akan belajar untuk menggunakan energi secara lebih efisien!
Contohnya..

---

Banyak pelari maraton / cyclist yang latihan dengan perut kosong.
Lalu saat turnamen mulai, mereka makan yang cukup banyak beberapa jam sebelum turnamen, dan badan mereka akan lebih efektif menggunakan sumber energi tsb!
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210

---

Ada lagi bro.
Latihan dengan perut kosong juga membantu pembentukan otot!
Studi ini membuktikan bahwa dalam kondisi puasa / perut kosong, level growth hormone meningkat.
Dan jika kita latihan dengan perut kosong..
Dan selesai latihan makan dengan benar (tinggi protein etc) perkembangan otot akan sangat optimal!
http://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm

---

Tapi bukan berarti lo HARUS latihan dengan perut kosong.
beberapa orang memang tidak terbiasa latihan sebelum makan.

---

Moral dari cerita adalah.. Cari pola latihan yang lo suka!
Tapi dari segi biologi, latihan dengan perut kosong banyak manfaatnya.

---

--------------
Oke, sekarang kita bahas pertanyaan ke 2

---

APAKAH MAKAN SAAT MALAM MEMBUAT LEMAK?
TIDAK TIDAK TIDAK

---

Cara kerja badan bukan begitu!
Ini adalah mitos yang sangat terkenal dalam dunia fitness.

---

Banyak orang yang mikir..
Rahasia untuk lose weight adalah

---

Sarapan yang banyak
Makan siang porsi standar
Makan malam sedikit

---

INI MITOS!
Tidak benar!!!

---

FAKTOR utama yang menentukan naiknya berat / bertambahnya lemak adalah..
TOTAL JUMLAH MAKANAN DAN MINUMAN YANG LO KONSUMSI

---

bukan WAKTU LO MAKAN.

---

Lo harus ngerti konsep TDEE

---

tdee adalah total daily energy expenditure.
Tdee adalah hitungan kasar yang menunjukkan jumlah energi yang lo gunakan dalam hari tsb.

---

contoh:
badan kita memerlukan energi (dlm satuan kalori) untuk melakukan fungsi2 kehidupan sperti detak jantung dan fungsi otak.
selain itu, setiap kali kita jalan atau olah raga, itu memerlukan energi juga.
jadi energi yang dibutuhkan untuk hidup + energi dari aktifitas dalam hari tsb adalah TDEE.

---

makan kurang dari tdee : turun berat dan bakar lemak.
makan lebih dari tdee : naik berat

---

Memang benar makan terlalu malam dapat mengurangi kualitas tidur, dan ini mungkin dapat mengganggu progress fitness
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527892
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586

---

Tapi yang lebih penting adalah jumlah total makanan yang lo makan pada hari tsb.
Bukan waktu lo makan!

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanya

View more

Memang benar aktifitas fisik bisa menyababkan wasir / hemorrhoid.
Tapi konsepnya bukan begitu bro.

---

Squat / jogging / skipping kalau dilakukan dengan benar sangat sehat untuk badan dan bahkan bisa MENCEGAH terjadinya wasir.

---

(tapi kalo udh terlanjur wasir, mending istirahat dulu)

---

Penyebab wasir masih belum 100% dimengerti sama dunia medis, tapi contoh penyababnya adlah:

---

kebiasaan buang air besar yang tidak teratur (konstipasi atau diare),
kurang olah raga, faktor nutrisi (diet rendah serat),
peningkatan tekanan intra-abdomen
genetik
usia lanjut

---

nah, peningkatan tekanan intra abdomen (dalam perut) itu bisa terjadi saat lagi lari / mengangkat beban yang berat / BAB.

---

Untuk orang yang belum pernah olah raga, trus tiba2 langsung latihan extreme..
Bisa aja kena wasir.

---

Makanya gw saranin orang yang jarang latihan.. latihannya pelan2 aja dulu. jangan langsung sampe muntah gitu..

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Maksudnya mau bikin badan lebih gede?

---

Ato sengaja mau jadi gendut beneran? haha
Konsep gedein badan dalam dunia fitness itu namanya BULKING.

---

Dan tentu saja bisa.
Yang lebih penting untuk menaikkan berat badan adalah diet.

---

Diet bukan berarti mengurangi makanan, definisi diet adalah POLA MAKAN.

---

Lo harus ngerti konsep TDEE

---

tdee adalah total daily energy expenditure.
Tdee adalah hitungan kasar yang menunjukkan jumlah energi yang lo gunakan dalam hari tsb.

---

contoh:
badan kita memerlukan energi (dlm satuan kalori) untuk melakukan fungsi2 kehidupan sperti detak jantung dan fungsi otak.
selain itu, setiap kali kita jalan atau olah raga, itu memerlukan energi juga.
jadi energi yang dibutuhkan untuk hidup + energi dari aktifitas dalam hari tsb adalah TDEE.

---

makan kurang dari tdee : turun berat dan bakar lemak.
makan lebih dari tdee : naik berat

---

Kalo lo cuman makan banyak doang, berat emang naik.. tapi otot ga bertambah.
Yang nambah lemak doang!

---

Usahain latihan minimal 3x per minggu

---

Tergantung lo pengen latihan berapa kali per minggu.
Untuk atlet natural seperti kita (tidak menggunakan steroid)

---

Latihan paling ideal adalah melatih seluruh badan minimal 2x per minggu.

---

Kalo lo mau latihan 3x per minggu, ada 2 pilihan
Stronglifts
http://stronglifts.com/5x5/

---

atau

---

Ice Cream Fitness
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Umur 16 = masa pubertas belum selesai.

---

Justru ini umur yang bagus untuk mulai latihan!
Saat puber, hormon2 testosterone lagi tinggi dan pembentukan otot bakal lebih pesat dibanding orang yang berumur 30 tahun baru mulai latihan.

---

Banyak orang bilang
"jangan angkat besi pas masih muda! nanti jadi pendek!"

---

Ini mitos!

---

Asal lo latihan dengan teknik yang benar, aman, lalu diet dikontrol dengan baik..
Fitness/gym sangat sehat!!

---

Berikut adalah jurnal medis yang membuktikan statement gw:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/YouthMisconceptions.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2216562
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437017

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Kunci untuk mengikuti rencana fitness yang sukses adalah..

---

LO HARUS SUKA LATIHAN YANG LO LAKUKAN!

---

So, advice pertama gw adalah..
Coba pikirin aktifitas fisik yang lo seneng apa?

---

Kalo fitness goals lo hanya menurunkan berat..
Yang lebih penting itu DIET.
Tentu saja latihan akan membantu.

---

Gw jelasin konsep TDEE dulu ke lo.

---

tdee adalah total daily energy expenditure.
Tdee adalah hitungan kasar yang menunjukkan jumlah energi yang lo gunakan dalam hari tsb.

---

contoh:
badan kita memerlukan energi (dlm satuan kalori) untuk melakukan fungsi2 kehidupan sperti detak jantung dan fungsi otak.
selain itu, setiap kali kita jalan atau olah raga, itu memerlukan energi juga.
jadi energi yang dibutuhkan untuk hidup + energi dari aktifitas dalam hari tsb adalah TDEE.

---

makan kurang dari tdee : turun berat dan bakar lemak.
makan lebih dari tdee : naik berat

---

Sekali lagi.
Cari latihan yang lo suka.

---

Misalnya lo ke gym trus mau pake treadmil, incer untuk jogging / jalan kaki sampai paling sedikit 3 kilometer!

---

Kalo ngos2an, jalan aja dulu santai. Trus kalo stamina pulih, balik lari lagi.

---

Jangan mikir "oke gw udh fitness hari ini, jadi gw boleh makan lebih banyak"
Justru setelah fitness, usahain makannya yang sehat!

---

Coba periksa fitness blender.
https://www.youtube.com/watch?v=uNrqrk2xcAo

---

Ini adalah latihan yang bagus, tidak terlalu susah.
Lakukan latihan diatas minimal 5x per minggu.

---

sorry ganggu, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Pertama bro.. Gw pengen ngomongin konsep body somatotype dulu.

---

Ectomorph
endomorph
mesomorph.

---

Menurut gw, ini hanya mitos.

---

Kenyataannya, memang orang memiliki metabolisme yang sedikit berbeda..
http://biochem4.okstate.edu/~firefly/Bioch5853/Supplemental%20material/212.pdf

---

Tapi prinsip membentuk badan / membakar lemak itu SAMA untuk ectomorph/mesomorph/endomorph.

---

Btw, konsep ectomorph itu DIBUAT OLEH PSIKOLOG.
Bukan ahli nutrisi.
Bukan dokter.
Tetapi psikolog, dan ia pun membuat konsep itu bukan dalam tujuan fitness.

---

Menurut psikolog tsb, ectomorph / endo / meso memiliki karakter / sifat yang berbeda.
Dan tentu saja ini tidak bener.

---

Yang menentukan sifat kita sbagai manusia adalah lingkungan sekitar (cara orang tua mendidik, etc)
http://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

---

Hmm, dengan tinggi 173 cm, dan bb 60 kg, saran gw lo langsung bulking saja.

---

Kalo lo bulking, otot lo bakal bertambah. Tapi lemak sedikit bertambah.
Kalo lo cutting, lemak berkurang, tapi otot jg sedikit berkurang.

---

Untuk memulai bulking kering yang sempurna..
Ada beberapa syarat yang harus dipenuhi:

---

1. Sebaiknya memulai clean bulk saat bodyfat sudah cukup rendah 8-12%
2. Kontrol asupan kalori / makronutrien (protein, carbs, etc) harus sempurna
3. Latihan harus disiplin

---

Clean bulk itu tidak gampang.
Tapi gw bakal jelasin singkatnya saja.

---

Pastikan latihan minimal 3x per minggu.

---

Makan TDEE + 500 calories setiap hari.
Dalam TDEE + 500 cals tsb, pastikan mendapat MINIMAL 1.5 gram protein utk setiap kg berat badan lo.

---

Terus clean bulk sampai mencapai bodyfat 15%
(ingat, usahakan lo mulai clean bulk saat body fat sudah rendah, agar lemak tidak bertambah terlalu banyak)

---

Pastikan lo monitor berat badan lo, kalo berat lo naik, angka TDEE lo bakal berubah.

---

Idealnya, kita merubah asupan kalori 2 minggu / 1 bulan sekali.
(Misalnya naik 1 kg dalam 2 minggu, berarti TDEE bakal naik sedikit)

---

Good luck!
Ada pertanyaan lagi?
Jangan lupa subscribe ke youtube channel gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1

View more

Thanks so much for your support!

---

OF course.
Dalam gerakan benchpress, kita mendorong barbell menggunakan ke2 tangan.
Dengan kata lain, kita harus menggunakan otot2 untuk menjaga keseimbangan barbell tersebut.

---

Nah sekarang bayangin pake dumbbells.

---

Kalo pake dumbbell, masing2 tangan memegang dumbbell yang berbeda..
Masing2 tangan HARUS menjaga keseimbangan dumbbell tsb!

---

Lebih susah menjaga keseimbangan dumbbell chest press dibanding barbell bench press, hasilnya..
dumbbell bench press lebih susah, dan bisa dibilang lebih melatih otot dada.

---

Contoh, gw benchpress kuat 100 kg.
Tapi kalo dumbbell chest press..

---

Gw belum tentu kuat angkat masing2 tangan 50 kg, karena setiap tangan harus menjaga keseimbangan dumbbell 50 kg!

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

Occlusion training adalah
latihan dimana kita mengurangi peredaran darah ke bagian badan tertentu dengan tujuan meningkatkan kualitas work out.

---

Ada beberapa studi yang menunjukkan bahwa occlusion training itu efektif..
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-occlusion-training.html

---

Tapi gw TIDAK MENYARANKAN OCCLUSION TRAINING.

---

Dalam dunia fitness, gw paling suka ngajarin konsep yang KISS

---

Keep
It
Simple
Stupid

---

Latihan saja seperti biasa, 3x per minggu, dan kontrol diet dengan benar!

---

Occlusion training itu tidak mudah, dan kita harus mengerti teknik mengikat badan!

---

Pembuluh darah yang diberhentikan adalah pembuluh VENA (veins) dan arteri TIDAK boleh terikat.

---

Penjelasan awamnya adalah.. arteri membawa darah ke otot dari jantung
dan vena membawa darah kearah jantung.

---

Teknik ini tidak mudah..
Dan gw scara pribadi TIDAK MENGGUNAKAN OCCLUSION training.

---

Mendingan latihan biasa aja bro

---

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-occlusion-training.html

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more

repetisi benchpressnya berapa kali?

---

Haha, gw langsung tau kenapa lo mau muntah sih.
Karena lo melakukan 5 set x 10 repetisi squat.

---

Squat itu latihan SELURUH badan dimana lo jongkok. berdiri. jongkok. berdiri.

---

Artinya apa?
1. Squat sangat menguras tenaga
2. Squat mengubah tekanan pembuluh darah

---

Bukan berarti squat berbahaya ya

---

Pernah ga bro..
Lo lagi tiduran trus berdiri mendadak.. trus kepala jadi agak pusing / mual?

---

itu karena saat lo berdiri tiba2.. darahnya yang tadinya diotak ketarik kebawah, dan tekanannya berubah sementara.

---

Sama persis dengan gerakan squat.

---

Volume squat lo terlalu tinggi bro.

---

Lagi latihan SMOLOV?

---

Saran gw sih squatnya 5x5 aja
atau 3x8.

---

Also, pastiin lo minum air yang cukup saat latihan.

---

sorry ganggu bro, tp kalo lo ada waktu luang, tolong vote gw untuk jadi cover di mens health!

---

http://woobox.com/eqt3c8/vote/for/6272263

---

thanks!
Ada pertanyaan lagi?

View more